Běžecká knihovnička II

Jak mě upozornil Sam Straka, samozřejmě mi v Běžecké knihovničce chyběla kniha nejpodstatnější. A to proto, že jsem si na ní vyhradil samostatný zápis.

Running Times Magazine

Lore of Running - Tim Noakes

Zde by stačilo hodnocení magazínu Runner‘s World uvedené na obálce knihy: "For the serious runner or coach, this book is a must."

Autorem této téměř tisícistránkové knihy je profesor zátěžové fyziologie na University of Cape Town a (ultra)maratonec Timothy David Noakes. Tim Noakes je známý pro svůj kritický přístup k mnoha oblíbeným teoriím a modelům, které se týkají zátěžové fyziologie. Mezi jeho nejvýznamnější práce patří teorie centrálního řízení (central governor), mozkové činnosti, která upravuje intenzitu zátěže tak, aby nedošlo k narušení homeostáze a tím k ohrožení života. Podle této teorie mozek po určité době (a intenzitě) zátěže začne systematicky vyřazovat jednotlivá svalová vlákna, čímž postupně dochází ke snížení výkonu a tím i výdeje energie. Tento stav je následně vnímán jako únava. Tato teorie byla poprvé navržena v roce 1924 nositelem Nobelovy ceny za medicínu Archibaldem Hillem. Byla však odmítnuta a další výzkum se zaměřil na pocit únavy jako na přímý následek déletrvající zátěže svalů, při které dochází k nedostatečnému okysličení, k nárůstu hladiny laktátu a vyčerpání energie. V roce 1997 Tim Noakes navázal na Hillův výzkum a vytvořil teorii, podle které je výkon svalů v každém okamžiku na základě výpočtů upravován mozkem tak, aby námaha neznamenala pro organismus nebezpečí. Současné výzkumy Hillovu-Noakesovu teorii spíše potvrzují, než vyvracejí.

Tolik na úvod, abyste věděli, s kým máte tu čest. Tim Noakes patří mezi špičku v oboru a Lore of Running je tak právem označována za 'běžeckou bibli'. O její popularitě svědčí i fakt, že nyní je na trhu již čtvrté (opět trochu přepracované) vydání. Kniha je členěná do čtyř základních částí: Fyziologie a biochemie běhu, Základy tréninku, Od tréninku k závodům, Běžecké zdraví.

V části Fyziologie a biochemie běhu je podrobně popsaná činnost svalů (kapitola 1), transport kyslíku (kapitola 2), způsob získávání a využívání energie (kapitola 3) a regulace teploty během zátěže (kapitola 4). Je zde dopodrobna rozebrána řada různých modelů, týkajících se přísunu energie, metabolismu (a významu) laktátu nebo tolik oblíbeného ukazatele VO₂max. Za velmi důležitou považuju část diskutující příjem tekutin a péči o zkolabované atlety. Zmíním jen nejdůležitější část – příčinou kolapsu (obzvlášť v cíli závodu) nemusí být (a zpravidla nebývá) dehydratace, tudíž dát automaticky každého závodníka, který zkolabuje, na kapačku (nebo – je-li při vědomí – mu dát láhev a nutit ho pít) je blbost a hazard s jeho zdravím. Zatímco dehydratace při závodě málokdy končí smrtí (prakticky nikdy), hyponatremie (pokles obsahu sodíku v krevní plazmě) – kterou může způsobit právě neopodstatněný nadměrný přísun tekutin – může končit smrtí častěji, než by se běžci líbilo. Stručně řečeno, i u kolapsu běžce by medikaci měla nejprve předcházet diagnóza.

Část Základy tréninku popisuje vše, co je podstatné pro správný a efektivní trénink. Začíná kroky nezbytnými k vybudování dobrého tréninkového základu (kapitola 1). Součástí je i 15 pravidel tréninku, počínaje nutností trénovat pravidelně a kvalitně a konče odpovídajícím zařazováním odpočinku a laděním formy na konkrétní závody. Druhá kapitola je trochu motivační, obsahuje přehled nejvýznamnějších světových běžců (není překvapením, že mezi nimi figuruje i Emil Zátopek) a jejich tréninkových metod. Další dvě kapitoly popisují jak se vyhnout přetrénování, případně jak se s ním následně vyrovnat (kapitola 3), a jak trénovat nejen tělo, ale i hlavu (kapitola 4).

Část Od tréninku k závodům popisuje specifickou přípravu na jednotlivé typy závodů, počínaje desítkou a půlmaratónem (kapitola 1) a konče ultramaratony (kapitola 3). Čtvrtá kapitola může být pro někoho poněkud depresivní, neboť popisuje fyziologická omezení výkonnosti. Výkonnost nelze zvyšovat donekonečna a bohužel se rychle blížíme k okamžiku, kdy již bude prakticky nereálné posouvat běžecké rekordy. Na této skutečnosti nás může těšit, že jedním z těch velmi obtížně překonatelných časů je světový rekord Jarmily Kratochvílové na trati 800 metrů, který nebyl pokořen od roku 1983 a má hodnotu 1:53,28.

První kapitola části Běžecké zdraví rozebírá účinnost různých podpůrných prostředků, jak legálních, tak ilegálních. S výjimkou ilegálních prostředků (EPO, krevní doping atp.) lze říct, že platí to, co všichni běžci podvědomě vědí: kde není natrénováno, ani bobule nezaberou. Nebo přesněji: přínos jednotlivých prostředků je tak nízký, že rozhodně nevyvažuje jejich náročnost a/nebo cenu. Druhá kapitola pojednává o prevenci zranění, rozebírá jejich příčiny, projevy a možná řešení. Poslední kapitola pak popisuje vliv běhu na zdraví – jak asi nikoho nepřekvapí, běh má na zdraví vliv vesměs pozitivní, pokud člověk poslouchá své tělo a netlačí ho až za hranici.

Koho by nebavilo číst knihu klasicky od začátku do konce, může se opřít o velmi dobře udělaný věcný rejstřík (zabírá devět hustě popsaných stránek). Kdo by si chtěl přečíst nějakou ze studií, či jiný původní zdroj, na který Noakes odkazuje, bude muset na internet. Seznam literatury je totiž umístěný pouze online – což není tak překvapivé, vzhledem k tomu, že má úctyhodných 100 (!) stran.

Na závěr ještě zajímavost (mimochodem ukazující Noakesův zdravý vědecký přístup) – minulý rok Noakes zkonstatoval, že část knihy týkající se výživy je 'špatně' ("Pokud vlastníte knihu Lore of Running, vytrhněte část o výživě a zahoďte jí"). Noakes původně doporučoval přijímat ve větším množství sacharidy (velmi oblíbeně chybně označované jako karbohydráty, uhlovodany a jiná zvěrstva). Na základě výzkumu a vlastních pokusů však dospěl k názoru, že strava běžce by měla obsahovat mnohem méně sacharidů a naopak mnohem více bílkovin a tuků. Uvidíme, jak se s tím Noakes vypořádá v dalším vydání knihy.

Hodnocení: 11/10 – vše, co jste chtěli vědět o běhání, ale báli jste se zeptat; obzvlášť kladně hodnotím, že když už Noakes nějaký model odmítá, vysvětluje velmi pečlivě důvody.

Běžecká knihovnička

Není nic lepšího před operací kolene, než probírat se všemi knihami o běhání, co člověk má doma. Tím spíš, že mi ta operace vystaví distanc od běhání přinejlepším na dva měsíce a přinejhorším navždy. Dospěl jsem k názoru, že je za tím má podvědomá snaha dát koleni najevo, že se s ním nadále počítá a tudíž že se má snažit dát dokupy, pokud možno zcela a rychle….

Uvedeny chronologicky tak, jak jsem je získával.

Christopher McDougall

Born to Run – Christopher McDougall

Tuhle knihu má doma snad každý druhý běžec. Světový bestseller o mexických domorodcích a fenoménu běhání na boso (barefoot) s sebou kromě zvýšeného odbytu pětiprsťáků od Vibramu a zahájení dovozu semínek chia za jiným účelem, než jako krmivo pro ptactvo přinesl také sezónní nárůst počtu zranění achilovky, lýtkových svalů a plantární fascie.Kniha je napsaná tak dobře, že jí jedním dechem přečetli nejen mí běhající známí, ale i lidi, které jsem nikdy neviděl běžet dál než na tramvaj. Bod pro McDougalla. Kdo trochu sleduje ultrascénu, tak zaregistroval v minulém roce dvě události s knihou úzce související. Ta dobrá: Dan Orálek v závodě CCUM 2012 (Copper Canyon Ultramarathon) obsadil druhé místo. Napsal o tom moc pěkné povídání na tři doby: 1, 2, 3

Ta špatná: na konci března zemřel hlavní ‚hrdina‘ knihy, Micah True aka Caballo Blanco (krátký článek od Dana Orálka na běhej.com).

Kdyby nic jiného, Born to Run donutí člověka zamyslet se nad tím, co obouvá na nohy.

Hodnocení: 9/10 – bod dolů proto, že v některých částech je realita poupravená, aby byla víc fancy.

Marshall Ulrich

Running on Empty - Marshall Ulrich

Podtitul: An Ultramarathoner's Story of Love, Loss, and a Record-Setting Run Across America.

Napadlo vás někdy udělat něco šíleného? Třeba přeběhnout Ameriku, nebo – protože to je blíž – oběhnout dokola Evropu? Tak si přečtěte tuhle knihu. Jestli vás to nepřešlo, přečtěte si jí ještě jednou. Kromě popisu průběhu celé akce kniha na konci obsahuje velmi pěkný přehled stravy a hlavně soupis zranění, která Marshalla na přeběhu Ameriky doprovázela. Ještě že v knize nejsou fotky.

Hodnocení: 10/10 – ponaučení: velké a bláznivé výkony prostě bolí a nepatří mezi nejzdravější činnosti.

Kosmas

Běhat – Jean Echenoz

Podtitul: Románová pocta Emilu Zátopkovi.

Život Emila Zátopka jde stručně shrnout asi takhle: co Tě nezabije, to Tě posílí, ať už to jsou němci, nebo komunisti. Člověku se při čtení jednak otvírá kudla v kapse, jednak nechápe, jak je možné, že ve světě se o Zátopkovi mluví snad víc, než u nás. Kniha je psaná zvláštní formou, sice ve třetí osobě, ale velmi často jsou popisovány Zátopkovy vnitřní pocity a myšlenky.

Hodnocení: 7/10 – obsahově moc fajn, styl mě ale nezaujal.

Bookdepository

What I Talk About When I Talk About Running – Haruki Murakami

Knížka různých reflexí na téma běhání od raketově stoupajícího japonského autora. Nebo možná už tak moc nestoupajícího, kdo se v tom má vyznat. Nic vysloveně objevného, ale docela pěkně se čte, hlavně když si po přečtení určité pasáže můžu říct ‚hele, já taky…‘

Hodnocení: 7/10 – nebýt od Murakamiho, asi by to takový trhák nebyl.

kniha.cz

Běhání s Keňany – Adharanand Finn

Kniha, která se podle mě tak trochu veze na vlně obliby Born to Run a to do té míry, že i způsob vyprávění je shodný (velký závod a pak retrospektiva, která velkým závodem končí). Běžec a novinář Finn se vydá na pár měsíců žít do Keni, aby zjistil, proč keňští běžci dominují současné běžecké scéně. Stručně lze říct, že ze stejných důvodů, proč gymnastice dominuje Čína a okolní státy – je to jediný způsob, jak se zvednout nahoru.

Hodnocení: 8/10 – Born to Run po keňsku, nic víc, nic míň.

ACL - Awfully Crippled Leg

...nebo taky Anterior Cruciate Ligament, přední křížový vaz, postrach lyžařů, fotbalistů a vůbec všech sportovců, kteří torzně namáhají koleno (ať už plánovaně, či nechtěně).
První část: pre-op

Trocha teorie. Přední křížový vaz je jeden ze čtyř vazů stabilizujících koleno (spolu se zadním křížovým vazem a vnitřním a vnějším postranním vazem) a to konkrétně ten nejdůležitější - a protože zákon schválnosti funguje bezvadně, taky je to ten, který se přetrhne nejčastěji. Aby to bylo ještě 'zajímavější', na rozdíl od postranních nemají křížové vazy žádný hojivý potenciál. Nemá tedy smysl snažit se je sešít - byl by to pořád jen prasklý sešitý vaz - proto se provádí plastika (nebo podle mě přesněji rekonstrukce). Ta se provádí dvěma technikami: pomocí tzv. BTB štěpu (bone-tendon-bone graft), při kterém je použita střední část patelární (čéškové) šlachy s kostními bločky z pately a z kosti holenní (tibie). Druhá metoda používá šlachu (nebo dvě) z tzv. hamstringů (dvojhlavý sval stehenní), která se nadvakrát přeloží (vznikne čtyřsvazek). V obou případech se štěp zavede na místo původního vazu a zde se zafixuje. Přibližně do 12 měsíců pak dojde k histologické (tkáňové) přestavbě, výsledkem je víceméně plnohodnotná náhrada.

Přetržení ACL je možné řešit i tzv. konzervativně, tedy nedělat nic a počkat, až otok a bolesti ustoupí. Stabilitu, kterou zdravému kolenu poskytuje vaz, pak musí zajistit stehenní svaly. Nicméně, při nečekaném pohybu (pádu, zakopnutí) svaly nemusí situaci zvládnout a dochází k dalšímu poškození kloubu. Konzervativní řešení je tedy vhodné spíše pro pasivní osoby, případně pro osoby praktikující sporty, kdy není kloub příliš torzně zatěžován (třeba cyklistika).

Jedno rčení říká, že špatné věci přicházejí po třech. Nejinak tomu je i v případě poranění kolene. Velmi často totiž dochází nejen k ruptuře ACL, ale současně i k ruptuře vnitřního postranního vazu (MCL – medial collateral ligament) a k poškození menisků. Toto poranění je označováno jako tzv. nešťastná triáda (unhappy triad).

Bližší (a podrobnější) informace najdete třeba na stránkách věnovaných vyloženě rekonstrukci ACL a koleni obecně - http://www.acl-plastika.wbs.cz – případně na stránkách ortopedů, kteří se na tuto operaci specializují (klíčové slovo: ACL plastika). Není jich málo – plastika ACL je v současnosti nejčastěji prováděnou artroskopickou operací. Pozor: nejčastěji prováděné není to samé, co triviální, takže pokud už vás ruptura ACL potká, věnujte pozornost volbě ortopeda. Operace se zpravidla neprovádí bezprostředně po úrazu, čeká se, až se koleno dá samo aspoň trochu do pořádku, minimálně až ustoupí otok a vrátí se alespoň částečně hybnost – ta je nezbytná pro následnou rehabilitaci, takže čas na to mít budete.

Případová studie (tedy praxe ;-)

Pátek, 22. března 2013, kolem 10:00, lyžařské středisko Annaberg (Rakousko), první den, třetí jízda. Za zlomem sjezdovky stojí tupá ženská uprostřed svahu, což odstartuje velmi rychlou sekvenci, na jejímž konci je moje zkroucená pravá noha. Mohu se na ní postavit, mohu dojet svah. Protože jsme na hloupém místě mezi údolími, vyjíždíme ještě jednu lanovku. Zde konstatuju, že minimálně pro dnešek končím, takže předávám foťák, jdu si sednout na kafe a pivo s tím, že pak se postupně dosmýkám po třech sjezdovkách zpět k autu. Na první ohledání je koleno oteklé, ale jde na něm stát, což jsem jako člověk do té doby poměrně neznalý struktury kolenního kloubu vyhodnotil jako 'něco nataženého'. Po kafi a pivu jsem se pak postupně přepravil k autu, přičemž jsem během této akce pochopil dvě věci: a) jak jde sjet sjezdovku na jedné lyži (jednoduše, člověk střídá smýkaný a carvový oblouk, takže váha je pořád na stejné noze…), b) když máma říká, že nějaký svah je na ní prudký a že nemá sílu na to udělat na něm oblouk, tak to je přesně tak, jak říká (je to pocit asi jako brzdit napůl nefunkční brzdou). Do večera koleno opuchlo na dvojnásobnou velikost. Po telefonické konzultaci s rodinným lékařem prostě nohu nezatěžuju a s kolenem nehýbu (což je víceméně totéž, co vloni řekl rakouský lékař po podobném úrazu známé, jen to nestálo tolik euro). Zbytek pobytu trávím s knihou. Cestou domů se stavujeme na rychlou diagnózu mezi dveřmi (klíčové slovo: zásuvkový test): ruptura ACL, MCL a menisky se uvidí.

Pondělní (25. 3. 2013) návštěva na chirurgii Palas Athena diagnózu potvrdila. Doktor Čermák mi z kolene vytáhnul 45 ml kloubního výpotku s krví, dostal jsem termín na kontrolu a termín k ortopedovi a nakonec berle a imobilizační ortézu s 20° flexí. Ortézu sice pravidelně odkládám, nohu leduju a masíruju, ale stejně mě po dvou dnech bolí zkrácené šlachy tak, že se v noci budím. Svaly prostě nejsou zvyklé držet nohu v jedné poloze - a jako že se fakt snaží, protože sebemenší pohyb v koleni neuvěřitelně bolí. Při kontrole (28. 3. 2013) mi doktor vytáhne dalších 20 ml výpotku a sdělí, že si mám pomalu začít přijednávat předoperační vyšetření. Volám toto svému rodinnému lékaři, ten mi o něco později volá, že po konzultaci s doktorem Winklerem doporučuje doktora Maurera, který operuje i vrcholové sportovce, a že mi domluvil termín vyšetření. Doktor Maurer mě prohlédnul (2. 4. 2013), potvrdil diagnózu a naplánoval operaci na 2. května dopoledne. Ortézu mám používat pouze na noc, abych si mimovolně s kolenem nehnul, jinak mám ale nohu zapojovat (s berlemi) do stereotypu chůze a rozcvičovat jí (do extenze 0°a do flexe 90°), abych byl po operaci schopný rehabilitovat. Přes noc noha vždycky zase pěkně vytuhne a rozcvičování bolí, ale mnohem méně než zkrácené šlachy.

Po týdnu (9. 4. 2013) jsem zvládnul v extenzi cca 10°, ve flexi cca 45°. Po dvou týdnech už v extenzi kolem 0-5°(podle toho, jak nohu protáhnu) a ve flexi jsem se pomalu propracoval k 90°. Koleno navíc na dotek nebolí a otok už téměř zcela ustoupil. Teď, týden před operací (24. 4. 2013), už skoro nekulhám a s berlemi dokážu opatrně jít i ze schodů dolů (s odlehčováním).

Koleno (pravé - tedy na fotce vlevo ;-) 4 týdny po úrazu. Extenze 0-5°, mírný otok.
Vypadá to tak strašně mj. proto, že ho zcela nepropnu, takže je poněkud blíž k foťáku a kazí perspektivu.
Navíc už je částečně předoperačně vyholené...

To be continued… Již brzy ;-)